Durante décadas, la diabetes ha sido considerada una enfermedad crónica de manejo complejo, asociada de una forma inevitable al deterioro progresivo de la calidad de vida. Sin embargo, la evidencia científica acumulada en los últimos años nos lo confirman: el ejercicio físico regular no es un complemento opcional y adicional en el tratamiento de la diabetes, sino una herramienta terapéutica que debería ir de la mano de la medicación.

«Como profesional especializado en diabetes, uno de los mensajes más importantes que transmito a mis pacientes es que moverse no es solo recomendable, sino algo necesario. Y no hablo de un esfuerzo heroico, hablo de una actividad física adaptada a cada persona y que sea progresiva y mejorada en el tiempo.

Chrístian Leyva Prado. Especialista en Diabetes en el Hospital Quirón Huelva.»

¿Por qué el ejercicio beneficia a las personas con diabetes?

Para entender el impacto del ejercicio en la diabetes, primero debemos analizar qué ocurre en el organismo de una persona con esta enfermedad.

En la diabetes tipo 2, la más prevalente, existe una resistencia a la insulina: las células del cuerpo no responden adecuadamente a esta hormona, lo que impide que la glucosa entre correctamente en los tejidos y se acumule en sangre.

En la diabetes tipo 1, la producción de insulina es nula o casi nula, por lo que el paciente depende de la administración exógena de esta hormona.

En ambos casos, el ejercicio actúa de forma beneficiosa:

1. Mejora de la sensibilidad a la insulina: cuando realizamos ejercicio, los músculos captan glucosa de forma independiente a la insulina, gracias a la activación de transportadores específicos (glut-4). Este efecto puede prolongarse entre 24 y 72 horas tras una sesión de ejercicio moderado, lo que se traduce en niveles de glucosa en sangre más estables.

2. Reducción de la hemoglobina glicosilada (hba1c): la hba1c es el indicador que utilizamos los especialistas para valorar el control glucémico a largo plazo. Numerosos estudios han demostrado que un programa de ejercicio regular puede reducir este parámetro entre un 0,5% y un 1%, una cifra que en muchos pacientes marca la diferencia entre necesitar o no ajustar la medicación.

3. Control del peso y reducción de la grasa visceral: la grasa acumulada en el abdomen, es uno de los principales factores que empeoran la resistencia a la insulina. El ejercicio físico, combinado con una alimentación adecuada, contribuye a reducir esta grasa metabólicamente activa, mejorando así el perfil glucémico y lipídico del paciente.

4. Protección cardiovascular: las personas con diabetes tienen un riesgo cardiovascular significativamente elevado. El ejercicio aeróbico regular consigue reducir la presión arterial, mejora el perfil de lípidos en sangre, disminuye la inflamación crónica y fortalece el músculo cardíaco, actuando como un escudo frente a infartos y accidentes cerebrovasculares.

5. Beneficios en la salud mental y en la calidad de vida: vivir con una enfermedad crónica tiene un impacto emocional. La ansiedad y la depresión suelen ser más frecuentes en personas con diabetes. El ejercicio físico estimula la liberación de endorfinas y serotonina, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y refuerza la sensación de control sobre tu propia salud.

¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendado para un diabético?

No existe un único tipo de ejercicio concreto para todos los pacientes con diabetes. La clave está en la individualización. No obstante, las guías clínicas coinciden en recomendar una combinación de diferentes modalidades

Ejercicio aeróbico

Caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta, bailar o hacer elíptica son ejemplos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales, distribuidos en al menos tres días, sin dejar más de dos días consecutivos sin actividad. Este tipo de ejercicio es el más eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre a corto plazo.

Ejercicio de fuerza o resistencia

El entrenamiento con pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, etc.). Esto ayuda a aumentar la masa muscular, que es el principal órgano consumidor de glucosa del cuerpo. como el ejercicio anterior, se recomienda realizarlo dos o tres veces por semana, en días no consecutivos.

Ejercicio de flexibilidad y equilibrio

El yoga, el tai chi y los estiramientos son especialmente beneficiosos para pacientes mayores o con complicaciones como la neuropatía periférica, ya que mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.

Precauciones antes de empezar a hacer ejercicio

Iniciar un programa de ejercicios siendo diabético requiere ciertas consideraciones previas que no deben pasarse por alto:

• Consultar con el médico: antes de comenzar cualquier actividad física de intensidad moderada o alta, es imprescindible una valoración médica para  descartar contraindicaciones, como problemas cardíacos no controlados, retinopatía grave o úlceras en los pies.

• Control glucémico previo al ejercicio: se recomienda medir la glucemia antes de comenzar. Si la glucosa es inferior a 100 mg/dl, puede ser necesario tomar un pequeño tentempié. Si supera los 250 mg/dl con cetosis, el ejercicio debe posponerse.

• Monitorización continua: los pacientes tratados con insulina o sulfonilureas tienen riesgo de hipoglucemia durante o después del ejercicio. Llevar siempre glucosa de acción rápida (tabletas de glucosa, zumo) es algo fundamental.

• Hidratación adecuada: la deshidratación eleva la glucemia. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es esencial.

• Cuidado de los pies: las personas con neuropatía deben extremar la atención a sus pies, usar calzado adecuado y revisar posibles rozaduras o ampollas tras cada sesión.

La perspectiva del especialista

El dr. Christian leyva, médico especialista en diabetes del Hospital Quirón de Huelva, lo expresa con claridad en sus consultas:

«El ejercicio físico es, sin duda, el mejor fármaco que tenemos para el control de la diabetes y un aliado imprescindible.  En mi experiencia clínica, los pacientes que incorporan actividad física regular a su rutina diaria no solo consiguen mejores controles de glucemia, sino que reducen dosis de medicación, mejoran su perfil cardiovascular y, sobre todo, recuperan una sensación de bienestar y autonomía que la enfermedad muchas veces les arrebata. Mi recomendación siempre es empezar poco a poco, con objetivos realistas, controlando y mejorando de forma progresiva.»

Esta visión refleja lo que vemos a diario en la práctica clínica, el ejercicio no solo mejora los números del laboratorio, mejora a las personas.

Cómo empezar si llevas tiempo sin moverte

Uno de los mayores obstáculos para muchos pacientes es precisamente el punto de partida. Años de sedentarismo, dolores articulares, fatiga o miedo a una hipoglucemia pueden hacer que el ejercicio parezca inalcanzable. Pero la buena noticia es que cualquier movimiento cuenta, y pequeños cambios sostenidos generan grandes resultados.

Algunas recomendaciones prácticas para comenzar a hacer ejercicio:

• Empieza con 10 minutos de caminata diaria y ve aumentando progresivamente.
• Usa las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas.
• Integra el movimiento en tu rutina, baja una parada antes del autobús, aparca más lejos, haz estiramientos mientras ves la televisión.
• Busca una actividad que te guste. La adherencia al ejercicio es mucho mayor cuando disfrutamos de lo que hacemos.
• Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador especializado.

 

El ejercicio físico durante la diabetes no es una opción para tu estilo de vida, es parte del tratamiento. Combinar el ejercicio con una alimentación equilibrada, una medicación adecuada y un seguimiento médico regular, puede transformar radicalmente la evolución de la enfermedad y la calidad de vida de la persona.

Como especialista en diabetes, intentamos transmitir un mensaje claro y esperanzador: nunca es demasiado tarde para empezar a moverse, y los beneficios comienzan desde el primer día. El cuerpo humano tiene una capacidad de respuesta y adaptación extraordinaria, y las personas con diabetes no son ninguna excepción.

Si tienes diabetes y aún no has incorporado el ejercicio a tu vida, hoy es un buen día para dar el primer paso. Tu glucemia, tu corazón y tu bienestar te lo agradecerán.

 

 

Este es un artículo elaborado con fines divulgativos. Consulta siempre con tu médico o equipo sanitario antes de iniciar un programa de ejercicio.